00:00:00: Herzlich willkommen zu dieser tiefen Entspannung für dein Nervensystem.

00:00:07: Für die Entspannungssequenz lade ich dich ein, in eine Rückenlage zu kommen, in der du weite findest und dein Körper ganz loslassen kann, so dass das Zwerchfell entspannen und jegliche Ferspannung im Körper sich jetzt lösen kann.

00:00:25: Richte dich ein mit allem, was du brauchst.

00:00:29: Decke dich gerne zu.

00:00:31: Vielleicht möchtest du auch eine Rolle in die Kniekehle legen, um deinen unteren Rücken etwas zu entlasten.

00:00:40: Vielleicht möchtest du einen leichten Schal auf deine geschlossenen Augen legen.

00:00:49: Bringe einen schönen Abstand zwischen die Füße, sodass auch hier ein Gefühl von Weite und Ausdehnung entstehen kann.

00:00:59: Und deine Handflächen kannst du gerne seitlich am Bauch platzieren.

00:01:09: Komm auf diese Art und Weise in Ruhe in der Position an und tauche mehr und mehr in deinen inneren Raum ein.

00:01:27: Nimm die letzten Bewegungen und vielleicht Veränderungen vor, die du brauchst, damit dein Körper sich wohl fühlt und in die Entspannung kommen kann.

00:01:38: Und wenn du dann angekommen wirst, Erlaube dem Körper, über die Rückseite ganz schwer zu werden und voller Vertrauen in die Unterlage einzusinken.

00:01:55: Nimm einen vollständigen Atemzug und fülle deine Lungen.

00:02:01: Halte die Luft dann für einen Moment an und atme geräuschvoll über den geöffneten Mund aus und werde noch schwerer, noch entspannter.

00:02:16: Wiederhole das.

00:02:18: Atme ein, fülle deine Lungen komplett, halte und atme mit einem Seufzen aus.

00:02:29: Entspanne dich in die Unterlage, wiederhole das ein weiteres Mal und erlaube deinem Atem dann durch deine Nase zu fließen.

00:02:51: Werdet ihr des Kommen und Gehens deiner Atmung bewusst, spüre nun deine Hände seitlich am Körper.

00:03:15: seitlich am Bauch und stelle dir nun vor, du atmest zu deinen Handflächen hin.

00:03:27: Mit einer langsamen und sanften Einatmung weitet sich der Bauchraum zu den Seiten in deine Hände und mit einer langsamen, sanften Ausatmung entspannen sich der Bauch und auch die Rippen wieder nach innen zur Mitte.

00:03:54: beginne auf diese Art und Weise, immer langsamer und immer sanfter zu atmen.

00:04:05: Ein und aus in deine Handflächen.

00:04:38: spüre mit jeder Einatmung die ganz leichte Wölbung zu den Seiten hin, die Ausdehnung und mit jeder Ausatmung spüre wie die Bauchdecke und die seitlichen Rippen wieder zurück zum Zentrum pendeln.

00:05:30: Nach und nach lasse den Atem, langsamer und noch weicher werden.

00:05:41: Und achte auch darauf, dass die Atemzüge ganz leise sind.

00:05:47: Ein und aus durch die Nase.

00:06:19: Bleibe präsent mit deiner ganzen Aufmerksamkeit.

00:06:25: Folge jedem einzelnen Atemzug ein und aus.

00:06:34: Spüre die Ausdehnung mit jeder Einatmung.

00:06:40: Und die Entspannung mit jeder Ausatmung.

00:07:13: Der Laube bei deinem Atem weiterhin ruhig, langsam, gleichmäßig zu fließen.

00:07:25: Und jedes Mal, wenn du ausatmest, entspanne den ganzen Körper in die Ausatmung hinein.

00:08:02: Wenn du das nächste Mal ausgeatmet hast, entspannere deine Hände neben den Körper.

00:08:09: Drehe die Handflächen nach oben und lasse die natürliche Krümung deiner Finger zu.

00:08:19: Lasse deinen Körper wieder ganz frei und natürlich atmen und nimm deinen Atem wahr, der jetzt ganz selbst reguliert kommt und geht.

00:08:42: Bringe deine Aufmerksamkeit nun zum Zentrum deiner Stirn.

00:08:51: Spüre in diesen Punkt rein.

00:08:55: und erlaube der gesamten Region rund um das Zentrum deiner Stirn, ganz weich, ganz glatt zu werden.

00:09:14: Bringe die Aufmerksamkeit dann ins Zentrum deines Kielbereichs.

00:09:23: Entspanne auch diesen Bereich komplett und spüre hier eine sanfte Ausdehnung.

00:09:31: Raum, der entsteht, spüre nun deine rechte Schulter.

00:09:49: und entspanne die rechte Schulter, spüre den rechten L-Bogen, das rechte Handgelenk, die Spitze des rechten Daumens, die Spitze des rechten Zeigefingers, die Spitze des rechten Mittelfingers, die Spitze des rechten Ringfingers, die Spitze des rechten Kleinenfingers, das rechte Handgelenk.

00:11:02: Der rechte L-Bogen.

00:11:09: Die rechte Schulter.

00:11:12: werde hier ganz weich.

00:11:19: Das Zentrum des Kielbereichs.

00:11:26: Die linke Schulter.

00:11:28: Entspanne hier komplett.

00:11:36: Spüre den linken L-Bogen.

00:11:42: Das linke Handgelenk.

00:11:49: Die Spitze des linken Daumens.

00:11:56: Die Spitze des linken Zeigefingers.

00:12:04: Die Spitze des linken Mittelfingers.

00:12:12: Die Spitze des linken Ringfingers, die Spitze des linken kleinen Fingers, spüre und entspanne das linke Handgelenk, den linken Ellbogen, die linke Schulter, das Zentrum des Kielbereichs, spüre ins Zentrum deines Brustkorbs, nimm wahr, wie die Lungen sich entspannen und den Herz ganz ruhig und gleichmäßig schlägt.

00:13:27: Spüre und entspanne die rechte Seite des Brustkorbs, das Zentrum des Brustkorbs, die linke Seite des Brustkorbs, wieder das Zentrum des Brustkorbs.

00:13:53: Alles wird ganz weich und dehnt sich aus.

00:14:04: Spüre in der Nabelzentrum.

00:14:09: Lass auch hier jegliche Mikrospannung nun los.

00:14:23: Spüre und entspanne das Zentrum deines Kreuzbeins, die rechte Hüfte, das rechte Knie, das rechte Fußgelenk, die Spitze des rechten großen Zees, Spitze des zweiten Zees, Spitze des dritten Zees, Spitze des vierten Zees, die Spitze des kleinen rechten Zees, das rechte Fußgelenk, das rechte Knie, Die rechte Hüfte, das Zentrum des Kreuzbeins, spüre ihr wärmer, vielleicht ein subtiles ruhiges Pulsieren, spüre die linke Hüfte, das linke Knie, das linke Fußgelenk, die Spitze des linken großen Zähs, die Spitze des zweiten Zähs, Spitze des dritten Zähs.

00:16:46: Spitze des vierten Zähs, die Spitze des linken kleinen Zähs, linkes Fußgelenk, linkes Knie, linke Hüfte, Zentrum des Kreuzbeins, Nabelzentrum, das Zentrum der Brust, Kehlzentrum, das Zentrum der Stirn.

00:17:59: Verbinde dich mit all diesen Punkten gleichzeitig und spüre dort angenehme, wohlige Wärme ein sanftes, subtiles Pulsieren und ein sanftes Gefühl von Ausdehnung.

00:18:53: Erinnere dich ganz, ganz achtsam wieder an deinen Atem.

00:19:07: Spüre, wie der Atem in die Lunge ein- und ausfließt, bringe die Aufmerksamkeit zu deinen Händen und Füßen und beginne von den Händen und Füßen aus, kleine erste Bewegungen einzuladen.

00:19:52: Lasse die Bewegungen, wenn du möchtest etwas größer werden.

00:19:59: Und vielleicht hast du auch das Bedürfnis, dich für ein paar bewusste Atemzüge auf eine Seite zu drehen.

00:20:26: Entscheide, wie du diese Entspannungssequenz heute abschließen möchtest.

00:20:33: Wenn es sich stimmig anfühlt, bleib gerne noch einen Moment hier liegen und ruhe dich weiter aus.

00:20:43: Ansonsten richte dich gerne auf und finde deinen Weg zurück zum Sitzen.

00:20:52: Und woaus du, langsam und voller Achtsamkeit, deine Augen wieder öffnen.

00:21:01: und zurückkehren kannst.

00:21:07: Danke für die gemeinsame Praxis heute.